편안한 숙면과 불면증에 도움이 되는 운동과 스트레칭 TOP5

불면증과 같은 수면장애는 2018년 56만 명을 시작으로 지금까지 매년 8% 정도씩 증가하고 있다고 합니다. 아무래도 규칙적인 생활을 하기 힘들어 취침 시간이 일정하지 않고 식습관, 스트레스, 취침 전 전자기기 등의 여러 가지 이유로 불면증을 호소하시는 분들이 많아지고 계시는데요.

 

하지만 수면이라는 것은 활동하면서 몸에 누적된 피로나 충격을 회복하는 중요한 시간이기 때문에 수면장애를 겪게 된다면 건강에 많은 악영향을 미칠 수 있습니다.

 

그래서 오늘은 조금이라도 편안한 숙면을 취하실 수 있도록 편안한 숙면과 불면증에 도움이 되는 운동과 스트레칭 TOP5를 소개해드리겠습니다.

1. 무릎 당기기 자세

누운 상태에서 무릎을 양팔로 감싼 후 몸 쪽으로 당겨주는 스트레칭입니다. 무릎은 가슴 쪽으로 당겨주며 둔부와 허벅지 뒤쪽 근육이 자극될 때까지 당겨줍니다. 이 자세는 양쪽 무릎을 동시에 당겨주는 것이 아니라 한 다리씩 해주는 것입니다. 이 자세는 몸의 긴장과 피로를 풀어주어 숙면에 도움이 됩니다.

 

주의할 점으로는 이것은 스트레칭을 목적으로 두고 있기 때문에 큰 자극을 느낄 때까지 하면 근육에 손상이 갈 수 있습니다. 내가 근육이 땅겨진 채로 5초 정도 유지할 수 있을 정도의 자극에서 멈춘 후 5초를 유지해 주고 다른 다리를 스트레칭해 줍니다 이 행동을 5~10회 반복해 주면 됩니다.

2. 고양이자세

바닥에 무릎을 꿇은 자세에서 양손을 어깨너비로 벌려줍니다. 또한 양팔은 어깨와 수직을 이룬 자세에서 발은 발등과 발가락이 완전히 바닥에 붙게 해 줍니다. 이 자세에서 허리와 배에 힘을 주고 5초간 허리를 내려주고 5초간 올리는 행동을 10회 정도 반복해 줍니다. 이 스트레칭은 근육을 이완시키고 몸의 피로를 풀어주어 숙면에 도움을 줍니다.

 

주의할 점으로는 허리에 통증이나 질병이 있는 경우 다른 스트레칭으로 대체합니다.

 

3. L자 다리

벽에 다리를 기대는 형태로 내 몸을 L자와 같이 만들어줍니다. 이 자세로 천천히 크게 심호흡을 해주고 5~10분 정도 유지해 줍니다. 이 자세는 일상생활을 하며 하중으로 쏠린 피를 몸에 골고루 순환시켜 주어 숙면에 도움을 줍니다.

 

주의할 점으로는 만약 이 자세를 했는데 빈혈증상이 오거나 어지러움증을 느끼는 경우 중단해 주시고 다른 스트레칭을 해주셔야 합니다.

4. 햄스트링 스트레칭 ( 다운도그 )

바닥에서 플랭크 자세를 만든 후 손과 발의 거리를 좁혀가며 다운도그 자세를 만드는 것입니다. 그리고 발꿈치를 바닥에 붙이며 햄스트링에 자극을 주게 되면 혈액순환에 도움이 되고 몸의 긴장감을 풀어주어 숙면에 도움이 됩니다.

 

다운도그 자세를 만든 후 발꿈치를 천천히 바닥에 붙여주셔야 합니다. (약 1분 동안) 팽팽하게 당겨지는 느낌이 들어야 하면 이 과정을 너무 빠르게 한다면 햄스트링 부상을 입을 수 있어 천천히 하시는 게 핵심입니다.

 

5. 가벼운 근력 운동

미국의 연구팀은 연구를 통해 유산소 운동과 근력 운동, 둘 다 실행하는 그룹을 두어 세 그룹의 차이를 비교했을 때 근력운동을 한 그룹이 숙면에 더 도움이 된다는 결과를 발표했습니다. 기존 유산소 운동을 추천하던 것과는 다른 결과를 낸 것인데요, 너무 무리하지 않은 가벼운 근력운동을 통해 몸에 피로를 누적해서 잠에 드는 것입니다.

 

이렇게 근력 운동을 하고 자는 경우 전체 수면시간 중 깊이 자는 시간이 더 길어 수면의 효율이 더 늘어난다고 합니다. 근력운동으로는 레그 프레스, 체스트 프레스, 레그 컬, 바이셉 컬 등을 실행했다고 합니다.

 

그렇다고 유산소 운동이 효과가 없는 것은 아닙니다. 근력운동은 조절하지 못하거나 애초에 근력이 약할 경우 근육통을 동반할 수 있기 때문에 유산소 운동부터 가볍게 시작하셔서 자신에 맞는 길을 찾아가는 과정이 필요합니다.

 

주의사항으로는 운동 후 뜨거운 물이나 차가운 물로 샤워를 하게 되면 신경을 자극해 오히려 숙면에 방해가 될 수 있기 때문에 미지근한 물로 샤워를 한 후 주무시면 효과가 가장 좋습니다.

 

함께 보면 좋은 글

---

 

이제는 소주도 제로, 무가당소주 분석

 

아침 속 쓰림에 좋은 음식 TOP5

 

여성 가임기에 쿠퍼액의 임신 가능성